Welchen Einfluss hat Ernährung auf meine sportliche Leistung?

So steigerst du deine Leistung beim Laufen

Seit vielen Jahren laufe ich. Das Laufen ist für mich das einfachste und schnellste Mittel, um Stress abzubauen, meine Gedanken zu ordnen und kreativ zu sein. Es hilft mir, zu mir selbst zu finden und mich im manchmal doch recht hektischen Alltag mit Job, zwei Kindern, Hund und den üblichen Verpflichtungen zu erden. Wenn ich nicht regelmäßig meine Runden drehen kann, fehlt mir ein essenzieller Teil meines Wesens. Das mag sich für viele von euch komisch anhören, aber andere erkennen sich vielleicht darin wieder.

Tatsache ist, dass immer mehr Menschen nahezu täglich ihre Laufschuhe schnüren und dass Volksläufe über 10 km, 21,1 km oder sogar die Königsdisziplin, den Marathon, immer beliebter werden. Besonders junge Frauen fühlen sich im Laufsport wohl. Die Vorteile liegen auf der Hand: Man benötigt keine Mannschaft, kann einfach von zu Hause aus loslaufen, so lange oder so kurz, wie man möchte. Ist man beruflich viel unterwegs, packt man einfach seine Laufschuhe ein und erkundet die eine oder andere Stadt im Laufschritt. Oft ergeben sich dadurch auch nette Bekanntschaften, oder man läuft morgens mit der neuen Kollegin aus dem anderen Team eine Runde.

Ich selbst habe diese Erfahrungen bereits gemacht, und der Laufsport lässt mich seit nunmehr 23 Jahren nicht mehr los. Auch während und ziemlich bald nach meinen Schwangerschaften bin ich dem sanften Rhythmus des Laufschritts schnell wieder verfallen. In diesen Jahren habe ich jedoch auch häufig zu viel und zu ambitioniert trainiert, nicht auf meinen Körper gehört und musste dies leider immer wieder mit Laufpausen büßen. Mein Immunsystem hat mir dieses Übertraining mit häufig wiederkehrenden Infekten heimgezahlt, und auch die ein oder andere Verletzung hat mich außer Gefecht gesetzt.

Deshalb habe ich mich in den letzten Jahren zunehmend darauf fokussiert, meine Ernährung an das Training anzupassen. Dadurch gelange ich nicht nur gesünder und entspannter an mein Ziel. sondern kann auch optimal regenerieren. So bin ich schneller wieder fit und kann meinen Alltag ohne Probleme wie ständige Müdigkeit, Unruhe oder Unwohlsein genießen. Vielleicht möchtet ihr es ja mal ausprobieren und eure Ernährung an euer Training anpassen. Ich hoffe, ihr werdet davon ebenso profitieren!

Hier sind meine Tipps für ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer:

Als Langstreckenläufer:in ist es entscheidend, die Ernährung dem Training anzupassen. Dadurch kannst du deine Leistung erheblich steigern. Deine Ernährung hat einen direkten Einfluss auf deine Ausdauer, Regeneration und allgemeine Gesundheit. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du beachten solltest:

Welche Makronährstoffe benötige ich?

Läufer benötigen eine ausreichende Energiezufuhr, um ihre Leistung zu optimieren. Die Hauptmakronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – spielen dabei eine zentrale Rolle:

- Kohlenhydrate: Sie sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler. Eine kohlenhydratreiche Ernährung sorgt dafür, dass deine Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber gefüllt sind, was dir hilft, während des Laufens Energie zu tanken. Achte darauf, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu integrieren.

- Proteine: Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Nach dem Training solltest du proteinreiche Lebensmittel konsumieren, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken. Gute Quellen sind vor allem Nüsse und Samen, Vollkorngetreide und Pseudogetreide, wie z.B. Buchweizen und Quinoa, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen und Bohnen) sowie Milchprodukte (z.B. Joghurt, Quark und Käse). Achte bei Frischmilch oder H-Milch besonders darauf, wie gut du diese verträgst. Wenn du das Gefühl haben solltest, eine Unverträglichkeit zu haben, kläre dies am besten ab und verzichte bis dahin auf Frischmilch oder H-Milch.

- Fette: Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig, insbesondere für längere Läufe, da sie eine zusätzliche Energiequelle darstellen.

Nüsse, Samen, Avocados und pflanzliche Öle wie Sesamöl, Nussöle oder Olivenöl sind hervorragende Optionen.

Welche Mikronährstoffe sind wichtig und was soll ich trinken?

Neben Makronährstoffen sind auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien entscheidend für deine Leistung. Achte darauf, genügend Vitamin C Eisen, Kalzium, Magnesium und Vitamin D zu dir zu nehmen, da sie für die Muskelfunktion und Knochengesundheit wichtig sind. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse hilft, diese Nährstoffe zu decken.

Die Hydration ist ein weiterer wichtiger Faktor. Ausreichendes Trinken vor, während und nach dem Laufen ist entscheidend, um Dehydrierung zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Achte darauf, Wasser und elektrolythaltige Getränke zu konsumieren, insbesondere bei längeren Läufen.

Wann sollte ich am besten vor dem Lauf essen?

Der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten kann ebenfalls einen großen Einfluss auf deine Leistung haben. Es ist ratsam, vor dem Training eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack wie z.B. eine Hand voll Nüsse oder ein Schälchen Haferflocken mit Joghurt zu dir zu nehmen, um genügend Energie zu haben. Nach dem Training solltest du innerhalb von 30 bis 60 Minuten eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen, um die Regeneration zu unterstützen.

Wie passe ich meine Ernährung entsprechend meinem Training an?

Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsmittel und Ernährungsweisen. Es ist wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und Mahlzeiten, um herauszufinden, welche dir die beste Energie und Leistung bieten. Hier kann ich dir auch Hilfe anbieten, vereinbare einfach einen Termin mit mir und wir finden gemeinsam heraus, was für dich am besten funktioniert.

Die richtige Ernährung ist ein entscheidender Faktor für deine läuferische Leistung. Indem du auf eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen achtest, deine Hydration im Blick behältst und das Timing deiner Mahlzeiten optimierst, kannst du deine läuferische Leistung erheblich steigern.

Bitte beachte, dass eine individuelle Anpassung der Ernährung wichtig ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Viel Erfolg auf deinem Weg zum nächsten Lauf!

Du hast Fragen zu Rezepte oder möchtest einen individuellen Ernährungsplan, um deine Leitung zu optimieren? Dann konaktiere mich gerne! Ich freue mich auf unser Gespräch!